怎麼把屁股練緊實 如何練出緊實渾圓的臀部

1、扭轉式鍛鍊

首先坐在地上膝蓋彎曲把雙腳放平，讓雙手放在身體的兩邊。腹部要收緊同時把兩腿彎曲舉起來，和地面形成一個四十五度的腳，讓腳趾尖向前。隨後把手臂擡起來高度比頭頂高最好，手掌朝內。讓右手臂在身體前面扭轉，左手臂穿過身體向右邊，把雙膝打開後併攏兩腳再回到剛開始時的姿勢，這組動作可重複幾次。扭轉式的健美操鍛鍊能讓臀部肌肉得到運動，從而打造出迷人翹臀，一定要堅持哦。

2、後側擡腿運動

將腰骨貼伏在椅子背上，一腳在伸直的情況下，慢慢向上擡舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合，注意身體不要彈跳並提高腰骨，慢慢進行，可以美化臀型。雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動，彎曲時，中心必須放在前腳掌，記得保持直角，以5-10次爲一個回合，每次做2-3個回合。

3、收縮強化臀肌

站在椅子後面，記住要伸直身子，雙手放在椅背上。上半繼續保持挺直，吐氣夾臀，擡起左腳。停留約10秒，吸氣還原。換右腳重複。進階動作：擡起腳之後，可以停留後再輕輕擺動。提醒：上半身保持固定不動，腳不要擡太高，以免腹部向前突出。

4、三角式鍛鍊

首先坐在地上讓左腿彎曲在身體的後面讓右腿對着身體。把兩手臂舉高到頭頂下巴擡起來，上半身轉向左邊讓右手肘觸碰身子前面的地面。保持好左手臂在頭部上方的位置，然後恢復原來的姿勢再換另一邊重複這些動作。這組三角式健美操鍛鍊法能增加臀部上方的運動，長期鍛鍊能達到提臀的效果哦。

5、手臂腿部配合

四肢趴在地上讓前腳掌着地，隨後坐在腳後跟上讓胸部停留到大腿上，把手臂高舉過頭頂，前手臂保持在兩個手臂之間。舉起頭部，但腳後跟依然要保持在臀部附近哦。把右腿向後伸直讓左腿保持曲直，用手臂的力量來支撐身體。這組動作可以重複練習，一次重複練習二十組左右，堅持一個月，相信你的臀部會明顯變翹了呢~

5、彩虹式

讓四肢趴在地上腳趾着地蜷縮着身體，把膝蓋舉起來用手和腳趾平衡着身體。往身後擡起彎曲的右膝蓋把右腿伸直，隨後擡起臀部讓頭部位於兩個手臂的之間。這組動作重複練習二十幾組，最好保持左腿離開地面哦。