什麼動作練下腹肌 這些方法你試過嗎
爲了提高個人魅力,很多人喜歡去訓練腹肌。但如果不是專業指導,很多人都不能很好的掌握訓練腹肌的方法。所以爲了更好的訓練成腹肌,你需要知道一些訓練腹肌的動作和方法。
很多男生羨慕有八塊腹肌的男生,也有很多女生羨慕有川字腹肌有馬甲線的女生,因爲這些擁有八塊腹肌的男生和擁有腹肌馬甲線的女生,他們在形體上都是很迷人的。這既是健康的象徵,也是個人魅力的展現,很符合當下人們的審美觀。所以我們就會有意識的去減肥,訓練腹肌。
但是對於我們大多數人來說,我們都做不到像健身教練那麼專業,很多動作都不標準。所以在我們打算要去訓練腹肌時,我們要提前瞭解一些訓練腹肌的動作和方法,這樣才能讓我們在訓練腹肌的路上少走彎路。那麼訓練腹肌的方式都有哪些?
1、擡腿卷腹動作
雙手抱住後腦勺,把雙腿擡高,注意小腿和大腿之間形成90度角或稍微小於90度,同時臀部要貼着地面。然後腹部發力以帶動背部反覆往上靠,20個動作一組,做3組。注意在背部往上靠期間腿部和臀部要保持不動。
2、仰臥手肘交替碰膝蓋
雙手放在耳邊或者後腦勺,然後保持仰臥姿勢。在做動作之前,我們要雙腳踏在瑜伽墊上,在做動作的時,雙腿要交替有節奏的擡起,然後用雙肘跟隨雙腿的節奏,交替的去觸相對應的膝蓋。20個動作一組,做3組。反覆做這個動作能很好的刺激腹肌羣,能減肥也能養成腹肌。
3、仰臥起坐
準備仰臥姿勢,雙腿併攏和臀部平放於地面上;雙手放在後腦勺或貼在耳邊;收縮腹肌並帶動腰背部,同時雙臂要向前擺動,身體向上成坐姿,上體接着前屈,然後兩手觸碰腳面,低頭;接着還原坐姿,仰臥,來回進行,10個來回一組,做3組。注意做動作時,起身要吐氣,下躺要吸氣。堅持做仰臥起坐能增強腹部肌肉力量,同時能減脂和有利腸胃運動。
4、長時間平板支撐
準備俯臥姿勢,雙肘彎曲形成支撐,支撐在瑜伽墊上,雙腿向後伸直雙腳踩地;身體利用雙腳和雙肘支撐離地,肩膀、雙肘關節垂地,軀幹要伸直,踝部、胯部、肩部和頭部同一平面;收緊腹肌和盆底肌,脊椎延長,目光望向前方。注意呼吸要均勻。保持1分鐘爲一組,每次可訓練4到5組,同時要注意組與組之間的時間間歇不能超過20秒。
5、兩頭起仰臥
首先,平躺在準備好的瑜伽墊上,要伸直併攏雙腿,向頭後方向伸直雙手;接着,收緊腹肌和彎曲腰部,同時將手臂和腿擡起,均勻呼氣,雙腿在擡起時要伸直,並且與地面保持30到45之間度夾角;然後,上身離地,直到手掌能摸到小腿部位;最後手和腿慢慢回到開始位置,注意要吸氣;來回一個動作,5個一組,訓練3組。做動作要同時,膝蓋不要彎曲。
訓練腹肌的方式要根據個人體質情況和時間充裕情況來定,選擇適合自己的訓練方法能讓你快速養成腹肌身材。
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