腹肌撕裂者超全動作詳解 八塊腹肌不是夢

這個Ab Ripper X是美國著名的健身鍛鍊公司Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節。如今這個P90X已經出到了第3個系列...

先簡單介紹一下這個越來越流行的腹肌撕裂者的背景吧~
這個Ab Ripper X是美國著名的健身鍛鍊公司Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節。如今這個P90X已經出到了第3個系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的創造者（也就是視頻中的教練）Tony Horton在健身羣衆中大紅大紫。P90X一貫的基礎思路就是用動作連續並強度適中的有氧訓練增加體能，燃燒體脂，減肥健身，而且男女都適用！~
官方給出了一些90天鍛鍊前後對比的照片，我相信除非你每天嚴格按照整套鍛鍊計劃，包括裏面給出的食譜，堅持3個月，纔有可能接近那種鍛鍊成果；但無論如何，堅持鍛鍊，適當控制飲食，P90X是肯定對健身有很大的幫助的（否則也不會有那麼大的影響力是吧）。
系列第一部中的腹肌撕裂者（Ab Ripper X），無論國內外都有大批的忠實擁躉，一是因爲動作設計合理– 在300多個動作中Tony會帶着你從熱身動作做到肌肉抽搐J；二是因爲難度可調– 大多數動作都有幾個難度版本（視頻中的三個示範者會分別演示），所以無論你是剛開始練習還是有一定鍛鍊基礎的都可以在這個練習中得到挑戰；三是因爲時間緊湊– 整個視頻，算上開頭介紹，一共就17分鐘，完全可以靈活安插到每天的鍛鍊時間中。
爲了讓初學者們做得開心，也出於對Ab Ripper的喜愛，本人把視頻中的各組動作截圖，將關鍵動作簡單講解，希望對大家有幫助（動作不規範的話可是白費力氣還會傷到腰啊~）看完了就開練吧！

做這個練習，只需要一個墊子。如果你家地板很硬的話，建議找一個稍微厚一點的瑜伽墊，否則有硌到尾骨的風險~每組動作基本都是25個（有一個爬腿動作是左右一共24個，最後的梅森扭轉他們做了50個），中間的休息時間很短。

In & Outs （屈伸） - 25個
難度：*
熱身動作，注意不要含胸太厲害，整組動作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉緊張程度。
Bicycles（自行車踏步）- 正反向各25圈
難度：**
這是任何腹肌鍛鍊都有的標準練習。伸出的腿儘量伸直，彎起的腿儘量劃個大圈，避免做成兩腳來回亂踹的樣子。。動作本身沒難度，不過初學者做到反向的時候大概大腿就會有些酸了吧，堅持！
Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻譯~）- 25個
難度：**
熱身動作的最後一組，做到這兒，如果你的墊子不夠厚的話，你的尾骨應該就會開始抱怨了~需要囑咐的還是，整組動作腳儘量不要着地；腿收縮的時候腹部也要收緊保持張力。
Cross/wideLeg Sit-ups （盤腿/叉腿仰臥起坐）- 25個
難度：***
真正的練習開始嘍~叉腿的做法比較容易（槓桿原理），盤腿的做法稍微費力一點（不過也沒太過分）。一開始胳膊伸向天花板，另一隻手枕在頭後，起身的時候用伸出的胳膊帶動身體，起來後伸到交叉腳的位置（可以試着向外側夠一夠）；躺下的時候注意要慢，用腹部控制住身體，不要一下砸下去；然後換另一隻手，重複。注意爲了達到最大運動效果，起身的時候手要一直衝上，身子起來之後再去勾你的腳，而不是起來的過程中就耷下來衝着腳去了，那樣的話不能最大程度調動腹部肌肉力量。

美女示範的是增加難度的姿勢：盤腿仰臥起坐

這個Ab Ripper X是美國著名的健身鍛鍊公司Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節。如今這個P90X已經出到了第3個系列...

Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25個
難度：****
如果你做完這個動作腹部和大腿還沒開始顫抖…那你現在應該起碼能看見四塊腹肌了吧…
貌似簡單的動作，但做得標準與否會導致鍛鍊結果的天壤之別。
平躺下來，手掌着地，擡起右腿伸直，（關鍵！）左腿也要離開地面，然後聽着Tony數數再換腿。難點在於擡起來的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以試試做25個把腿落下去着地的，再回過來做一組不着地的，就知道差別有多大了。
如果說不準擡起的腿有沒有像他那樣和地面垂直，可以找面鏡子或者讓旁邊人看一下。
Hip Rock & Raise （揺臀翹屁股） - 25個
難度：**
比上個動作稍微輕鬆一點，這是個可以很好的同時鍛鍊腹部和腰部的動作。
起始姿勢和上一個一樣，躺下舒服着。然後膝蓋彎曲，兩個腳掌對起來，兩腿弄成一個漫畫裏青蛙跳的姿勢。然後注意整個腿的姿勢不要變（也就是說腳和屁股之間的距離要保持不變），整個腿部擡起來，幾乎和地面垂直後，翹屁股！不用擡得太高，剛剛離開地面就好，如果腰部力量比較強的話可以擡起整個後腰的下半部分。
這個動作要注意擡腿的時候不要捲過頭（大腿貼胸），否則翹屁股的時候就完全用不到腹部的力量，沒有什麼鍛鍊效果了。
PulseUp – Heels to Heaven（腳跟朝天） - 25個
難度：****
這個動作本身不難，難就難在它是跟在之前的75個動作之後進行的..
還是接着躺着，這次兩腿並直（越直越好，一開始有點彎曲也沒辦法），然後儘量保持腿的位置不變，用腰腹的力量擡屁股，雙腳往天上踩的感覺。要注意動作不要太快，不能用慣性處理；下落的時候也要控制腰腹，不要一下就砸下來，否則白做。
V-Up/Roll-Up Combo (V型仰臥起坐-卷腹組合) – 24個（或26個）
難度：*****
整套Ab Ripper最難的動作來了！
如果你之前的7組動作基本保證按規矩做完了，還能順利地做完24-26個V-Up/Roll-Up，我相信你照鏡子的時候肯定能照出腹肌來了！
這組動作也比較複雜（相對來說），其實是兩個動作：V型仰臥起坐和卷腹。
動作從卷腹開始，呼氣開始卷腹動作做起來，雙臂伸直雙手去勾腳。接下來馬上接上V型仰臥起坐–在重新躺下的過程中，雙腿也跟着擡上去，大概和地面呈45度角，然後馬上再擡起身，用雙手去勾雙腳！這個動作的完成態很像是瑜伽的小舟姿勢，可以停留一些時間以訓練肌肉張力。一開始很有可能你無法把整個後背擡起來，沒關係，但一定要保證你能做幾個標準的就做幾個標準的，不行了躺下歇會接着做；如果一開始就爲了湊數，而從頭到尾只勉強擡起了上半個背部，那還是去幹點別的，別自己騙自己了。
這樣一個卷腹加上一個V型仰臥起坐，兩個動作算是一套，如果你想完整的做完，那最後這組動作你應該是做了26個~

這個Ab Ripper X是美國著名的健身鍛鍊公司Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節。如今這個P90X已經出到了第3個系列...

Oblique V-Ups（腹斜肌仰臥起坐） – 50個（兩邊各25個）

難度：***
好了好了，上一組動作完成後就輕鬆了，這是倒數第三個動作，也算看到希望了。。
這個動作基本沒有難度，鍛鍊一陣時間後30秒內做30個不是什麼問題。
一開始側躺着，一手枕頭，一手撐地，然後用半個腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。
這是整個Ab Ripper裏兩個着重鍛鍊腹斜肌的動作之一，如果想減掉游泳圈的話這個動作必不可少，好好珍惜吧，騷年！
Leg Climbs（爬腿）- 24個（兩邊各12個）
難度：** （也可以是****）
這組爬腿動作的難度可以是兩星可以是四星，完全看你對自己多狠。。
簡單版：如果前幾個動作真把你累壞了的話，就做這個簡單版吧：沾地的腿彎曲着，膝蓋後邊位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；擡起的腿注意要儘量伸直，動作開始後就用兩手交替扯着自己擡起來的腿爬上去，這裏當然是扯的次數越多越容易。等勾到腳尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一邊做12個，然後換邊。我個人感覺如果腿擺成像圖裏Tony這樣，然後手扯3下爬上去，做完之後基本是感覺不到什麼的（當然，初學者可從此開始）
困難版：
沾地的腿彎曲，腳離屁股的距離越近越困難，然後雙手不扯腿直接坐起來勾腳！難度一下就比Tony的容易版難上了兩顆星。
做這組動作，建議大家循序漸進，不要一開始就直接不爬腿勾上去，腰部沒有力量的話是保證不了不受傷的。
Mason Twist（梅森扭轉） -40-50個
難度：***
最後一個動作了，finish strong！
坐到墊子上，雙腿擡起（有點彎曲沒關係），雙手握成一個大拳頭，然後就開始扭轉身子用拳頭觸地。這是一個很好的訓練整個核心肌羣的動作（腹部、側腹部、腰部、腿），但前提還是你要做得標準，不要就來回把兩隻胳膊甩來甩去就完了，二是要真正扭轉自己的腰部，同時還要保證身子不倒下去，腿不落下去。
其實也沒那麼難，做到最後一個動作了，爽快地爆發一下吧！
休息
難度：沒難度
恭喜你自己吧！如果跟着Tony完全做下來，你就是在15分鐘內完成了349個腹肌鍛鍊的動作！剩下的事情就是要拉伸恢復一下了（非常重要，不要省略！），讓緊張的肌肉回覆鬆弛，第二天不會感到肌肉過於僵硬（一開始的幾次，痠痛是肯定的），對於持續的鍛鍊是很關鍵的。
再多貧幾句吧。如果是腹部脂肪比較多的人，請不要指望只做仰臥起坐就能瘦身成功做出8塊腹肌，哪怕是長期做這個腹肌撕裂者。這種高強度的肌肉鍛鍊會增長肌肉沒錯，而增長的肌肉會消耗脂肪熱量也是沒錯，但如果不配合大量的有氧運動（比如40分鐘以上的慢跑，半個小時以上的游泳，一個小時以上的騎行等等），脂肪熱量無法有效帶動，增長的肌肉只會把脂肪向外拱罷了（你看那些大相撲，一個個都是肌肉男，只不過外面罩着一大層脂肪）。
希望大家都建立正確的健康意識，合理飲食，持續鍛鍊，將健身變成一種愛好和習慣（“The Power of Habits”一書中說如果將一個事情持續做3周，習慣就會養成）。至於那些減肥茶啊、節食啊、吸脂啊，任何一個長期健身的人都會告訴你那是不可取的邪門歪道，非但不能帶來正確的減肥健身效果，還容易引起其他的問題。