腹肌還不明顯?送你一份腹肌攻略,快速虐出明顯腹肌
好身材需要日積月累的堅持,想要明顯的腹肌,該怎麼辦呢?送你一份腹肌攻略,讓你快速擁有明顯腹肌。
其實腹肌每個人都有,只是是否外顯就要看個人的體脂率。如果你的體脂率夠低,日常也不缺乏腹肌訓練,可是腹肌的肌肉線條還是不明顯,那麼大概就是你的腹肌訓練出了問題,送你一份腹肌攻略,快速虐出明顯腹肌。
1、卷腹動作
正確的卷腹動作,只需要雙手輕輕護在腦後,頸部保持自然狀態(保持中立位),通過腹肌的發力帶動肩膀離開地面,達到自己的極限高度(腹肌收縮最明顯的位置),然後重複即可。
2、吐氣方式
還是拿卷腹來說明,當我們向上擡的時候,應該吐氣,這時候控制好腹橫肌,保持腹部的緊縮,不僅利於動作的穩定,而且長時間堅持,對腹肌線條的刻畫和肌肉力量的強化都很有幫助。
3、懸吊腹部訓練
我們都知道懸吊式訓練很困難,僅僅是掛在單槓上,就需要我們手臂、肩膀、背部以及整個核心肌羣的穩定。但是,健身就是需要我們時刻打破自己的舒適區,才能會有進步。在腹肌訓練中,懸掛式訓練雖然困難,但是必不可少。
如果是初學者,可以先嚐試懸吊在單槓上保持1分鐘左右的時間,來訓練腹肌的收縮和身體的穩定性。
當身體已經適應了單純懸吊後,就可以進階採取懸吊擡腿的動作,這可以充分訓練到我們的下腹肌肉羣。
4、懸吊擡腿
當然,還有更多高階的懸吊腹部訓練等你來嘗試,當你準備好挑戰更高難度時,只需要稍微扭動身體,改變膝蓋的方向,就可以同時訓練到我們的腹斜肌,更利於全面的腹肌雕刻。
5、其他核心肌羣
單一訓練很難全面地訓練到整個腹肌肌羣,自然會影響到訓練效果。其實,不妨對傳統的腹肌訓練做一些細節性的改動,從而同時鍛鍊到更多肌羣,一舉兩得。比如傳統的兩刷式,只需要你自然舉起雙腿,穩定上半身,向身體兩側擺腿即可。
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