俯臥撐及格標準 這些你不可不知
作爲一種簡單的健身動作,做俯臥撐在某些方面可以反映一個人的身體素質情況,如果經常做俯臥撐,可以起到鍛鍊身體的效果。高質量的俯臥撐鍛鍊,我們需瞭解些俯臥撐知識。
一、身體要直
將腹肌、背肌、臀肌繃緊,雙手和肩膀應保持同一直線,在上升和下降時軀幹也保持直線。注意避免臀部塌陷和背部拱起的現象。注意彎曲手臂,將身體降低,等胸脯要貼近地面時,上升恢復到最開始的動作。在上升過程要緩緩發力,下降過程也緩緩發力。
二、手掌自然指向前方
不少人在做俯臥撐時,手掌手指習慣性的指內側,這使得小臂和手會腕產生側向的角度,如果不注意就會導致手臂受傷。若手掌自然指向前方就可避免這個問題。需要注意的是,大臂和身體軀幹不要呈90°會接近90°狀態,因爲這樣會造成肩膀更大的壓力,做起俯臥撐來也比較吃力,建議把角度把握在45度左右就好。
三、呼吸方式
很多人在做俯臥撐時想一鼓作氣,吸一口大氣然後連續快速的把俯臥撐做完,這是一種錯誤。正確的俯臥撐呼吸方式是,在下落時要吸氣,在推起時要呼氣,而且呼吸建議保持均勻。
四、數量標準
《全民健身指南》指出,20-24 歲年齡段的男性根據標準動作,一次性做 40 個俯臥撐是優秀,28-40 個良好,20-27 個及格,13-19 較差,7-12 是差。由於平常缺乏鍛鍊,很多男性達不到這要求。爲更好的學習和工作,我們應加強鍛鍊,每天按標準動作完成一定數量的俯臥撐,可以起到意想不到的效果。
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