俯臥撐各種姿勢及難度 詳解三大不同方式
俯臥撐是簡單方便的健身方式,很多人覺得俯臥撐單調無聊,但其實俯臥撐也是有不同姿勢和難度的,訓練者可以根據自己的身體情況。接下來隨着小編一起來了解一下吧!
平時生活中的運動方式多種多樣,而且隨着人們生活質量的穩步提高,很多人都喜歡上了健身運動。大多數人想要通過健身的方式獲得更好看的身材線條,因此閒暇時間都會健身鍛鍊。其中有一種比較簡單便捷不受場地限制的運動方式就是俯臥撐,所以該種運動方式深得多數人的喜愛。
不過俯臥撐這種運動方式也存在着不同的難度以及姿勢,訓練者可以根據自身的身體情況,選擇不同的難度進行鍛鍊。今天小編就爲大家詳細介紹一下俯臥撐各種姿勢以及難度有哪些吧!
一、俯臥撐的各種姿勢及難度介紹
因爲俯臥撐的姿勢各不相同,撐起來的重量也有所差異,因此它的難度也有比較大的差異。接下來小編就從容易到困難的俯臥撐姿勢以及難度進行介紹。
1、將手放置在60釐米高的箱子上面,這就相當於自身體重的41%。
2、雙膝直接跪地接着進行俯臥撐,這就相當於撐起自身體重的49%。
3、將手放置在30釐米高的箱子上面,相當於撐起了自身體重的55%。
4、平時如果是做標準的俯臥撐姿勢,則相當於撐起了自身體重的64%。
5、將腳步放置在30釐米高的箱子上面,相當於撐起了自身體重的70%。
6、將腳步放置在60釐米高的箱子上面,相當於撐起了自身體重的75%。
上述講到的便是關於各種難度的俯臥撐以及不同的姿勢,所以從上面可以看到,俯臥撐是隨着手降低,腳太高,難度也會慢慢變大的。
二、簡單俯臥撐詳細姿勢介紹
1、站式俯臥撐
首先將雙腳併攏着,接着再面對牆壁站立,然後將雙臂伸直直至與肩膀保持同寬。雙手放在牆上,手掌的位置要與胸部保持同高。緊接着再將肘部彎曲,直到前額輕輕接觸到地面,再退回到剛開始的姿勢,反覆進行該動作即可。
2、跪式俯臥撐
將雙腳併攏以後再雙膝跪地,接着將兩隻手臂伸直直至與肩膀保持同寬。然後將兩隻手放在胸部的下方,兩隻手掌平放在地面上面。然後腳踝、大腿到頭部形成一條直線,挺直腰腹,擠壓臀部的肌肉,切勿塌腰也切勿撅屁股。
接着再以膝蓋作爲起點,將肘部彎曲直到距離地面僅有一個拳頭的距離即可。堅持一會之後再退回起始的姿勢即可,然後反覆練習這個動作就可以了。
3、半俯臥撐
首先跪在地板上面,用手部撐着地面,兩條腿再往後蹬直即可。接着兩隻手與肩部保持同寬,並且放置在胸部的正下方。將雙腳雙腿併攏,緊緊鎖住身體,讓大腿到頭部保持一條直線。接下來再將手臂伸直,接着再慢慢降低身體至一半臂長的高度即可,也可以直接讓達到肘部彎曲成直角即可。
如果想要更好地控制下降的高度,可以將橄欖球或者是籃球放置在髖部的下方,這也是一個起始的姿勢。然後將肘部彎曲,直到髖部和球輕輕接觸再回到剛開始的位置即可。
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