深蹲的姿勢 很多人不知道的標準動作
深蹲是一種體育鍛煉方式,深蹲的標準,腰背保持直線,髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。衆所周知,深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。
平時喜歡鍛鍊的人都會做深蹲的動作,那麼深蹲對我們身體的鍛鍊還是很多的,它不僅能夠鍛鍊我們全身的肌肉,還能單獨鍛鍊我們腿部的力量,讓我們的大腿的線形變得更加完美,有很好的塑身效果。但是我們有很多的深蹲動作是很不標準的,具體該怎麼做呢?
1.準備工作
一般我們運動之前都會做一些準備工作,做深蹲也是一樣,也是需要做一些熱身的動作,以防止在鍛鍊的過程中出現拉傷。熱身後,按下面的步驟進行深蹲,但是一開始不要加太多重量。做完熱身的動作後,我們中間可以休息五分鐘,緩解一下身體,準備開始做深蹲。
2.開始深蹲
首先我們立正站直身體,將雙腳放與地面齊平,然後打開我們的雙腿,大概到我們的肩膀一樣的寬度,然後將身體向下沉,儘量保證雙腳的受力均勻,不能讓力量偏到任何一邊。此時雙腳的腳尖可以向兩邊外撇開,成把字形,不要指向身體的正前方,保證身體的平衡性。
做的時候要儘量保證膝蓋與腳尖的位置,不要膝蓋超過腳尖,要讓膝蓋靠後一點,否則很挺容易對膝蓋帶來一些損傷。
深蹲的時候要做到目不斜視,儘量眼睛看向正前方。同時保證後背成一條直線,不要彎腰,深蹲的時候只需要彎曲膝蓋,好像自己坐在電腦旁的椅子上一樣,同時還要保證過程中保證腳後跟一直跟地面全面接觸,這樣有利於讓我們全身的肌肉繃緊,讓身體自然的承受下蹲的力量。
把身體的重心下移的時候,大腿與地面之間是平行的,與地面之間不要有角度出現,一般90度是最標準的。這個角度可以保證身體的重量能夠均勻的分配在大腿以及腳後跟,而不是我們的腳尖或膝蓋部分。如果重心放的太低,不利於重心的分配,在做的時候還有可能會向後摔倒。
那麼接下來從腳後跟開始,用腿部的力量慢慢的將重心向上移動,直到身體全部站直,然後就可以來回的重複做了。在我們做的時候,要時刻注意保持後背的直立狀態,不要做了兩次就變了。
3.負重深蹲
一般在深蹲練習的時候,很多人都會給自己增加負重。剛開始做的時候儘量不要在身體上加重,可以把重量加在重量杆上,然後把重量杆扛在肩部,等慢慢的習慣了,再進行身體的加重。標準的動作和不用負重是一樣的,在做深蹲的時候一定要注意量,不能太猛,不要直接下蹲或者直接起立。
4.溫馨提示
我們在剛開始做深蹲的時候,一定要儘量保證動作的標準,爲了保證動作準確,先不要加重量,如果你做的時候會習慣性的前傾,開始的時候可以選擇面對牆壁練習。
我們在做深蹲的時候一定要保證背部的筆直,注意不要弓背,把我們身體的重量轉移到大腿和小腿以及雙腳,一旦弓背,重量就會到你的屁股上和腰部以下的位置,達不到鍛鍊的效果,還容易造成損傷。所以一定保證動作的標準,等時間長了,能適應標準動作的時候,再增加難度。做深蹲就是要保證動作的標準,需要多多練習哦。
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