練臀的黃金動作 打造線條美觀的臀部

1、深蹲。衆所周知，深蹲是練習大腿肌肉的王牌動作，也是最需要肺活量和強健的心臟的動作腰背挺直，髖關節低於膝關節，膝關節不能超過腳尖。 注意：不正確的深蹲會導致膝關節受損。

2、腿舉。腿舉是一門比較古老的運動項目了，被稱爲“極限力量的象徵”。能夠提高伸膝力量。

3、採取坐姿或臥姿，通過伸膝發力，將重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿舉也是髖關節，膝關節的雙關節動作，但是對脊柱的壓力較小。

4、腿彎舉。也叫腿彎曲，主要鍛鍊腿部後方的肌肉羣，針對大腿，但也能鍛鍊到臀部。臂和腰背部肌羣的借力相對減少，健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。

5、箭步蹲。這個動作十分適合於在家鍛鍊的人士。箭步蹲可以很好的鍛鍊到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有槓鈴可以用作負重。邁開弓步後彎曲膝關節使身體下沉，兩腿的膝關節都呈現90度後恢復弓步狀態，然後邁出位於後面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距離。

6、螃蟹步。這個動作絕對是中用不中看，雖然看起來不好看，但是能夠良好的鍛鍊你的肱四，幫助腿部發力。雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩定不動後儘量向一邊邁開一步，然後另一條腿擡起來收回，不要在地面拖着走路，向一邊行走後再走回爲一組。

7、槓鈴深蹲。這個動作大家都比較熟了，但也是比較難掌握的一個動作，因爲有很多細節需要注意。這個動作也是鍛鍊腿部肌肉和臀部肌肉的黃金動作。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。