蜜桃臀訓練經典動作 有效鍛煉出蜜桃臀

對於大多數現代人而言，久坐是常態，這就會導致我們的屁股變得越來越沒有形狀，看起來又扁又塌。你有這種煩惱嗎？是不是想通過一些鍛鍊改變這種狀態呢？

我們的臀部包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。久坐不愛運動的人臀部肌肉很可能會發生萎縮，張力減弱，鬆弛的現象。臀大肌位於臀部正前方，臀大肌發達的話，臀部會比較飽滿。臀中肌位於臀大肌深層偏兩側，如臀中肌比較弱的話，臀部會看起來比較寬，就是俗稱的“假胯寬”。針對以上兩塊肌肉進行訓練的話，可以打造出完美性感翹臀哦。

下面就給大家分享幾個有效練出小翹臀的動作，一起來了解一下吧！

一、臀橋

仰臥屈膝，雙腳着地，腹部收緊，將臀部夾緊擡起，使肩、髖、膝處於同一直線上。每組12個，每次做三組。如果覺得強度不夠的話，可以在最高處保持6秒，再下落。也可以採用足跟觸地，用臀部發力會更明顯。

二、 單腿臀橋

仰臥屈膝，雙腳着地，腹部收緊，將臀部夾緊擡起，然後用一隻腳撐起身體，再將另一隻腳伸直擡起。

三、 牀邊俯臥-髖後伸

趴在牀上，把髖固定在牀邊緣，夾緊臀部，然後向上擡腿，做髖後伸動作。

四、 蚌式開合

側躺，腰背挺直，上身放鬆，下身屈膝九十度，臀部與腿在一條直線。上側腿膝蓋向上擡起，可以感受臀中小肌有明顯收縮感。動作全程要保持骨盆穩定，有節奏的下放還原至離膝蓋有一點距離，但不完全接觸爲止，開始第二次動作。建議每次訓練完成4組，每組進行20次，組間休息10秒

五、 跪姿-髖外展

四肢撐地，屈膝90度，緩緩側方擡起右腿，直至與地面平行即可。

六、 螃蟹步

膝蓋與腳尖在一條線上，不要內扣。橫向移動即可。