公開豐臀的10個訓練動作 教你練出翹臀美臀
1、躺着踢腳。平躺在地面,雙腳併攏向上垂直擡起,並彎曲成90度,雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。上身與右腳保持準備姿勢,右腳稍稍放下。上身保持不動,右腳向上擡起至準備姿勢的同時左腳稍稍放下。
2、坐着擡臀。正坐在椅子1/3處,身子保持筆挺,雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上擡起,保持該姿勢15秒,爾後緩慢坐下。
3、小狗式。兩手與肩同寬,手掌撐地,兩腳張開與盆骨同寬,跪於地上,此時從側面看,小腿與大腿、上身與大腿,上身與手都呈90度。
4、平趴提臀。平趴在牀上,雙腿併攏伸直,雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部,直至臀部略微感到發熱。
5、踮腳側踢。嘗試着將雙腿的腳後跟向上高擡,讓腳尖着地,利用腿部的力量將左腿向外側踢出,緩慢收回後換右腿練習該動作。
6、坐着收腹。收腹正坐,雙腳張開與盆骨同寬並彎曲成90度,雙手伸直向前擡起至與肩同高。雙手保持與肩同高,上身稍微彎腰慢慢向後傾,使上身呈C字狀,深呼吸保持此姿勢5秒。雙手保持不動,身體慢慢向前傾。
7、雙腳交叉。平躺在地面,雙腳併攏向上垂直擡起,並彎曲成90度,左腳腳踝搭在右腳腳踝上,雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。深呼吸,藉助腹部力量,雙腳向前擡起,使臀部完全遠離地面。
8、繃腳踢腿。平躺在地面,雙腳繃腳尖併攏向上垂直擡起,並彎曲成90度,雙手將頭部慢慢向上擡起,下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。
9、左轉右轉。挺胸收腰正坐,雙腳稍稍彎曲,勾腳尖,張開比肩稍寬,雙手分別放於肩膀上,眼望前方呈准備姿勢。下身保持不動,上半身慢慢向右側轉。上半身慢慢向右側轉後恢復到正前方慢慢彎腰。保持姿勢慢慢向左側轉。
10、站立擡腿。立正站好,身子保持筆直,雙手叉腰。將左腿向上高擡,達到極限時保持該姿勢15秒,爾後緩慢將其放下,換右腿進行高擡。雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。
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