三角肌後束練幾組 三角肌後束怎麼練呢
1、一個5個三角肌後束,中束專項訓練動作,每個動作做3-4組,每組次數範圍15-8次,可以完成較大重量的動作(自己完全控制的最大重量),例如啞鈴推舉,次數可以爲12-8次/10-8次,針對於三角肌分化練習的動作,建議每一組的次數選擇15-12次/12-10次。
2、坐姿利用啞鈴做推舉(主要針對三角肌整體的刺激),可以雙手一起推舉,也可以從單側邊開始交替推舉,當然也可以兩種方式都做一遍。
3、坐姿利用啞鈴做側平舉(主要針對三角肌中束的刺激),一般的啞鈴側平舉,手臂擡起可以平行與地面。如果是初學者,對於三角肌中束的發力感覺不太好,可以試試半程的側平舉,持續動作,用較輕的重量慢慢的找到發力感,這樣的側平舉也可以更大的減少斜方肌參與的發力。
4、利用繩索從單側邊開始做側平舉(主要針對三角肌中束的刺激),利用合適的重量完成。
5、身體依靠在傾斜(45°/60°)的健身椅用啞鈴做反飛鳥(主要針對三角肌後束的刺激),注意動作的起始,動作移動的幅度,一定要注意幅度,非常關鍵。
6、坐姿利用固定器械做反飛鳥(主要針對三角肌後束的刺激),注意動作的起始,動作的移動幅度,一定要注意幅度,非常關鍵,三角肌對訓練動作的要求非常高,只要動作不標準就等於白練,所以這一點訓練者一定要注意,儘量將每一個動作都做標準。
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