訓練三角肌後束的動作要點 幫您塑造完美肩膀線條
健身愛好者都知道,肩膀三角肌後束是較爲難練的部位,需要專門的動作刺激肌肉,講究角度和發力方式。下面就介紹幾個動作,可以專項強化三角肌後束部位。
肩膀三角肌分爲前束、中束和後束,其中前束和中束在一般的肩膀、手臂鍛鍊中都能兼顧到,而後束對於訓練動作、發力角度要求較高。有些朋友在鍛鍊時沒有掌握好重量以及角度,造成背部借力,因此練來練去也找不到感覺,下面就來說說常見的三角肌後束訓練動作的要點。
一、手臂單側划船。
單手持啞鈴向後側舉起。爲了避免角度不對引起肩膀借力,您要保持身體姿勢的固定,可以身靠健身椅背,避免身體晃動。注意放鬆肩部防止斜方肌發力,選擇中等或者較輕重量,重複刺激三角肌後束。
二、反向啞鈴飛鳥。
將健身椅向上調節三十度左右,臉向下趴在椅背上,雙手握住啞鈴模擬小鳥展翅動作。注意動作不能太快,手臂在舉起和放下時都處於發力狀態,動作幅度不必過大,雙臂與肩膀平行,感覺到三角肌後束收緊即可。
三、繩索後拉。
這個動作發力方式和反向啞鈴飛鳥類似,同樣也需要注意動作幅度和速度。動作要領是要保持雙臂與肩膀同高,兩側手臂施力大小一致、高度一致。施力與收力都要緩慢,快速卸力可能會造成運動損傷。
鍛鍊三角肌後束的啞鈴動作都可以分爲坐姿、站姿兩種,對於初學者來說,坐姿動作做較爲穩定,不易變形,也能很好的感受到發力肌羣。但對資深健身愛好者來說選擇站姿鍛鍊爲佳,更好發力效果更佳,也能讓更多的小肌肉羣參與進來。
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