啞鈴練胸肌動作多種多樣 這三種就足夠讓你打造完美肌肉線型
胸肌就是胸部的肌肉,由左右兩部分構成,又稱胸大肌。胸大肌通常稱爲胸肌,成扇型。位於胸廓的前上部,起自鎖骨內側半,肌束向外側集中,止於肱骨大結節嵴。
人們一直認爲胸肌就是胸口突起的兩塊肌肉,其實不然,胸肌還分爲上胸,下胸,中胸,中縫等部位,無論是用哪種方法來鍛鍊胸肌,想要打造完美的肌肉曲線,這幾個部位的練習都是必不可少的。下面就由小編來告訴大家,如何運用家裏閒置的啞鈴,便可練出完美的胸大肌。
1.平板臥推。首先整個人躺在一張平躺的椅子上,雙手各拿一個啞鈴,啞鈴的重量因人而異,然後將它們放在大腿之上,兩隻手的掌心彼此相對,之後胸肌發力帶動手臂向上舉起,將它們舉到你眼睛可以看到的地方同時擠壓胸部,然後再緩緩放下。在舉動的過程要全程把握舉起的力道,不可用力過猛,防止傷到自己。
2.上斜臥推。上斜臥推和平板臥推的動作類似,只是將平躺的椅子改爲傾斜的椅子而已。雙手也是各持一個啞鈴,掌心相對,然後用胸部的力量將手臂向上舉起,同時擠壓胸部,等手臂自然伸直時,在頂點處稍微停留一下子,然後再緩慢地下降。
3.仰臥啞鈴飛鳥。首先先仰臥在平躺的凳子上,雙手各拿一個啞鈴位於身體兩側,兩手與地面平行,然後舉起時手肘稍微彎曲,掌心相對向上舉起,上升到頂點時同時擠壓胸部,然後再緩慢的放下。
在練習這個動作時需要注意的是,拿着啞鈴的雙手,肩膀和肘關節一定要處於同一個垂直面上,這樣子有利於胸大肌發力使啞鈴向上舉起,放下時雙臂要落到肩膀水平面之下,這樣纔可以充分地拉伸胸部肌肉。
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