怎麼用啞鈴練腹肌圖解 打造完美的馬甲線

我們在日常生活當中越來越習慣做一些健身訓練，在保持良好體態的過程當中，還可以有效的降低體脂率。那麼，如何利用啞鈴這種道具來更加有效的塑造自己的腹肌呢？

健身的時尚裹挾着不可阻擋的潮流進入我們的生活當中，即使是平常的生活再忙碌，爲了營造良好的都是麗人以及都市精英的形象，大家也會花費越來越多的時間在健身這份事業上。

不管是身邊的朋友還是在衆多的新聞報道當中出現的人物，我們會發現越來越多的健身牛人可以在較短的時間之內成功的瘦身，一瞬間變身十分勵志的當然形象，把贅肉滿滿的小腹成功變成這腹肌均勻分佈的健美身材。

那麼我們利用啞鈴這個小道具，應該如何有效的打造自己的腹肌呢？

第一點，在進行仰臥起坐的過程當中應用。

衆所周知，持續不斷的練習仰臥起坐這項訓練，對於塑造我們小腹的肌肉，減少脂肪率是具有非常不錯的效果的。那麼，爲了增強在整個鍛鍊過程中塑造肌肉的效率與速度，我們可以充分利用啞鈴這項小道具。

在練習的過程當中，取消雙手抱頭的常見的仰臥起坐的姿勢，將雙手與身體呈45度，兩手緊握質量適宜的啞鈴，伴隨着正確的呼吸節奏來交替進行坐起來以及仰臥下去的姿勢。

第二個方法，循環單臂側拉訓練。

在做這項簡單的訓練的過程當中，需要我們始終保持着站立的姿勢狀態之下。這個對於鍛鍊我們腹部兩側的肌肉，快速的塑造馬甲線是有非常大的作用的。

在訓練的過程當中，我們要保持自己的雙眼始終正視着前方的目標，先用左側的手臂握住是以重量的啞鈴，讓它自然垂直，另一隻手不需要負重，保持叉腰的姿勢。然後讓自己的腰部向負重的自然的彎曲，利用相反一側腰部的力量緩慢的讓自己的身體恢復原位。然後換右臂來交替進行。

每一組左右臂交替重複十次，一天做3到5組就可以了。在整個訓練的過程當中，我們一定要有意識的收緊自己的腹部，控制自己的呼吸與吐納，從而加強整體的訓練效果。

第三個方法，適合於男生的臥推式樣啞鈴訓練。

在這個難度係數比較大的訓練過程當中，我們會放棄使用普通的體積比較小的適合單手來進行操作的啞鈴，而是會選擇體積比較大，重量也比較大的我推是一樣的啞鈴來進行訓練。這項訓練是具有一定的難度的，初學者或者是腰腹、手臂力量比較薄弱的人，是不適合使用這種方法的。

那麼在做的過程當中，要時時刻刻收緊自己的小腹，利用腰腹以及上肢兩臂的肌肉力量，將啞鈴進行一定的推拉訓練。在這項訓練過程當中，除了會鍛鍊到自己的腰腹的肌肉，對於胸部肌肉以及兩臂部位的肌肉的塑造都是有非常好的作用的。

小提示：

不管是以上提到的哪種訓練，在訓練開始之前一定要做好充分的拉伸運動，在訓練結束之後，也不要忘記進行充分的按摩與拉伸。防止過度壓迫我們的身體關節，出現一些運動性的損傷。