各類仰臥起坐動作圖 讓你快速擁有漂亮腹肌

仰臥起坐是一個很簡單也很常見的室內運動動作，而且只要你堅持，就能夠通過練習仰臥起坐來提升體能和鍛鍊腹部，今天就將給大家介紹一下各種不同的仰臥起坐。

還記得小時候上學時，體育課總是少不了仰臥起坐這個運動項目，不論是國小、國中、高中還是大學，每個人都要會做仰臥起坐，而且要在一分鐘之內完成一定數量纔算合格。

仰臥起坐這個動作是很常見的一個鍛鍊體能和提升身體運動機能的動作，而現在隨着一些人對運動健身的深入研究，也通過仰臥起坐延伸出了各類型仰臥起坐的訓練動作，讓大家能夠更有針對性和更好的進行身體鍛鍊和腹部練習。

接下來我們就來介紹一下各類仰臥起坐及它們的主要作用吧！

1.經典式仰臥起坐

這個動作能夠鍛鍊身體體能，主要塑造下腹部的肌肉，讓肌肉稱塊狀形成，所以很多女生用這個標準動作來練習馬甲線感覺沒用就是這個原因，標準的經典仰臥起坐主要發力點在下腹部的整塊肌肉，沒有線條拉伸所以很難形成馬甲線。

2.轉體式仰臥起坐

我們先做好仰臥起坐的初始動作，然後雙腿和上半身同時離開地面，只有臀部支撐，雙手放在頭後面，雙腿水平擡起不要晃動，上半身通過腹部的帶動進行轉體訓練，每天堅持3組，每組20次，這樣堅持一個月，即使只做這個動作，你的肚子上也能夠有馬甲線的初步形狀的形成。

3.平腿式仰臥起坐

這個動作比較有難度，因爲自己沒有辦法控制自己的雙腿，所以可以尋找一個運動夥伴給你壓住雙腿。我們先平躺在地面上，讓後讓朋友壓住自己的雙腿，雙手抱住頭部，用腹部的力量帶動上半身離開地面，直到上半身和雙腳與地面呈90度的時候再慢慢躺下，每天堅持30個，同樣能夠練出腹肌。

如果是男生的話這個動作也很實用，但是要增加運動次數，每天堅持50次。

3.交替式仰臥起坐

同樣先做好仰臥起坐的初始動作，然後左手右腿、右手左腿交替擡起進行運動，每天堅持30組。這個動作可是速成馬甲線的一大利器，所以如果想要擁有馬甲線的朋友們趕快練起來吧，要特別注意的是，這個動作不用你特別快，但是你需要完整的把它做好，不然達不到比較好的收腹塑形效果。

3.負重式仰臥起坐

這個動作簡單的形容一下其實就是在標準仰臥起坐動作的基礎上在雙手上增加一些鉛球、啞鈴等的負重物品來進行輔助訓練，這個動作其實比較適合經常訓練的朋友進行，這樣體能才能夠跟上。

這個動作在能夠加速訓練腹肌的基礎上還能夠鍛鍊手臂力量，但是需要注意的是，女生們在鍛鍊以後要拉伸和按摩手臂，不然手臂容易長出難看的塊狀肌肉。

4.輔助仰臥起坐

這個動作推薦在馬甲線或者是腹肌形成以後進行，應該算是一個體型的保持訓練，如果你已經有腹肌了，但是卻沒有太多時間進行訓練，那麼你每天做這個動作50組就能夠保住你得來不易的腹肌。

將身體靠在瑜伽球上，上半身進行卷腹運動。如果你沒有瑜伽球就上半身呈45度騰空，進行小幅度的卷腹訓練，所達到的運動效果是一樣的。