疫情期間怎麼在家練腹肌 在家怎麼練腹肌
1、平板支撐,可充分鍛鍊核心部位的力量,這是隨時隨地都可以做的運動,非常方便。腳與肩膀要同寬,手臂也與肩膀平行,撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力!不要塌腰,使腰背部呈一條直線,臀部不能高於肩部。這樣可以很好地鍛鍊到腹部肌肉,從而減少腰部的壓力。熟練以後,可以增加難度,偶爾可以擡起一條腿一段時間再換另一條腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛,纔算是有效。每天4組,每組時間在2-3分鐘,每組中間休息20秒。堅持不了2分鐘可先堅持1分鐘,循序漸進。可給自己制定小目標,比如每天比前一天多堅持5-10秒。
2、深蹲是有效鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練運動方式。雙腳分立,與肩同寬。胯部緩緩下降,確保雙膝不超過腳尖,保持軀幹收緊,大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直,不要和平時那樣駝背下蹲,臀部向後坐,想象自己坐在一張隱形的椅子上。然後恢復站立姿勢。此動作30-50個爲一組,一天2-3組就足夠,兩組中間休息30秒。新手可適當減量。慢起慢落,效果爲佳。
3、跳繩,只要不影響鄰居,在室內做跳繩運動是不錯的選擇,如果擔心吵到鄰居,選擇在小區樓下就可解決這個問題。 跳繩是一項全身性運動,運動量比較大,建議分組進行,給自己規劃下,比如一次200個,分5組跳完;再比如從一組30秒堅持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法,雙腿齊跳,單腳跳,交叉跳,花樣很多,不至於乏味。 跳繩是一項比較激烈的運動,運動前後一定要做好身體各部位的熱身及放鬆運動,如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。
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