hiit訓練要點 hiit訓練10個經典動作詳細講解
HIIT(高強度間歇訓練)通常包括快速連續進行一系列的鍛鍊,交替進行高強度的活動和短暫休息。
1、Burpees(俯臥撐跳躍):
·從站立的姿勢開始,蹲下,將手放在地面上。
·同時踢腿向後,使身體進入俯臥撐的姿勢。
·進行一次俯臥撐,彎曲肘關節將身體降低,然後推起。
·將腳迅速收回到蹲下的姿勢。
·最後,以爆發力跳起來,將手向上伸展,然後回到起始位置。
2、Mountain climbers(爬山式):
·從俯臥撐的姿勢開始,雙手平放在地面上,肩膀與手腕對齊。
·交替將膝蓋向前帶來,儘量靠近胸部。
·保持上半身穩定,以類似爬山的動作迅速交替移動腿部。
3、High knees(高擡腿):
·站立時,雙腳併攏。
·快速跑步,同時將膝蓋儘可能高地擡起,使其接近胸部。
·保持上半身直立和穩定,以快速的節奏進行動作。
4、Jumping jacks(開合跳):
·站立時,雙腳併攏,雙手放在身體兩側。
·跳躍時,雙腳跳開到兩側,同時將雙臂向上伸展。
·再次跳躍時,將雙腳回到起始位置,同時將雙臂放回身體兩側。
5、Squat jumps(深蹲跳):
·從站立的姿勢開始,雙腳與肩膀寬度相距。
·彎曲膝蓋和髖關節,進入深蹲的姿勢,同時將臂伸直。
·以爆發力推動雙腿,跳起來,儘可能高地擡起雙臂。
·輕盈地落回深蹲的姿勢,準備進行下一次跳躍。
6、Push-ups(俯臥撐):
·從平板支撐的姿勢開始,手稍微寬於肩寬。
·彎曲肘關節,將身體降低到接近地面,保持身體與地面平行。
·推起身體,將手臂伸直,回到起始位置。
·注意保持核心肌羣緊繃,避免腰部下垂或臀部擡高。
7、Plank(平板支撐):
·假設一個平板支撐的姿勢,躺在地面上。
·用前臂承受體重,手臂與肩膀對齊,手掌朝下。
·保持身體成一條直線,從頭到腳都要保持穩定。
·收緊腹部和臀部肌肉,保持這個姿勢一段時間。
8、Lunges(弓步):
·站立時,雙腳與臀部寬度相距。
·邁出一腿向前邁進,邁出的腳落地時,前膝蓋彎曲成90度角,後腿的膝蓋也要輕輕觸地。
·用前腳推起,回到起始位置。
·然後換另一條腿,重複這個動作。
9、Bicycle crunches(自行車卷腹):
·仰臥,雙手放在頭後,手指輕輕觸碰耳朵。
·擡起雙腿離開地面,彎曲膝蓋成約90度角。
·同時向前伸展一條腿,同時將相反的肘部向前帶來,使其接觸相反的膝蓋。
·緩慢地轉換到另一側,繼續這個交替的運動。
10、Plank jacks(平板跳):
·從平板支撐的姿勢開始,手臂與肩膀對齊。
·跳躍時,雙腳向兩側分開,類似於開合跳的動作。
·再次跳回到起始位置,重複這個動作。
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