小槓鈴的背部訓練方法 小槓鈴的背部訓練的步驟

1、俯身槓鈴划船

針對其他肌肉羣的訓練，但需要注意的是：它是推動上半身肌肉最適合的訓練。使用合適重量的槓鈴，背部的每個主要肌肉羣都將被調動起來。

開始時，雙腳分開與肩同寬。稍稍彎曲膝蓋，擡起頭。 彎曲膝蓋可以讓你背部幾乎於地面平行，但又不能完全平行於地板。雙手向下將槓鈴下放至胸前。 拉起負重時，手掌向內。 用你的背部肌肉去帶動你的胸部，保持胳膊靠近身體。下放時控制重量，慢慢下並重復動作。

2、正手和反手引體向上

這聽起來像是更適合手臂的動作，但其實大量的刺激都會在背部肌肉來負載身體的重量。這個動作是一個真正的衡量力量的動作，因爲你負載的是你全部的體重。初學者的另一種選擇是使用引體向上輔助器，利用機器負重代替自己的體重。在你可以正確的做到引體向上前，最好現在器械上做。

由於握姿的不同，正手比反手要更難一點。 手掌向外，做正手引體向上，手掌向內，做反手引體向上。正手時握距稍比肩寬，反手時雙手距離與下頜同寬。

3、槓鈴聳肩

這是一個針對斜方肌的訓練。對背部的其他肌肉羣都沒有特別刺激，因此在訓練時要記住這一點。根據你的訓練量，你可以在鍛鍊斜方肌時加上很大的重量，但要保持整體訓練的平衡。

進行這個練習，可以在槓鈴上增加負重，把安放槓鈴的架腳，設置在在膝蓋的高度。負重拿起時，可以將負重放在大腿上，手臂完全伸展。背部保持挺直，向前看，儘可能將肩部送氣。和一般舉起負重一樣，聳肩的最高位停留幾秒鐘做頂峯收縮。控制的情況下下放槓鈴，並重復。