怎麼減蝴蝶袖 幾個實用動作鍛鍊三頭肌

蝴蝶袖也就是常說的拜拜肉，在大臂後側堆積的脂肪鬆垮下垂，穿什麼衣服都不合適，影響美觀。怎樣才能快速去除蝴蝶袖呢？下面就介紹幾個可以在家做的簡單動作。

蝴蝶袖在大臂後側三頭肌的位置，這塊肌肉一般都鍛鍊不到，所以很多人即使手臂不胖，手臂後側也不緊緻，還是有蝴蝶袖的困擾。下面就介紹幾個簡單易學的小動作，不需要額外的器械就能鍛鍊到三頭肌。

一、俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊整個上臂肌肉，這裏介紹的俯臥撐姿勢稍有變化，將發力點集中在手臂後側。在墊上趴下，兩手與肩同寬撐着地面，手指朝向身體外側，手肘彎曲將身體重心慢慢移動到右側，然後慢慢回位，再向左移動。每次堅持三分鐘左右，做三組，一週左右你就會發現手臂後側緊緻不少。

二、大臂畫圓鍛鍊三頭肌。雙腳自然站立，收緊核心放鬆肩膀，手臂向前伸直，大臂帶動小臂，緩慢畫圓圈，二十次爲一組，之後反向畫圓圈二十次。做這個動作的時候千萬注意放鬆肩膀，用的是手臂力量，呼吸自然，不能憋氣。

三、坐姿挺起鍛鍊三頭肌。曲起膝蓋做在墊子上，身體自然後仰，挺直手臂支撐身體，用手臂的力量支撐擡起屁股，按照四個八拍的節奏擡起放下屁股，每天做五組。

您也可以用兩個裝滿水的礦泉水瓶做側舉以及斜後舉動作。需要提前您的是，做所有手臂動作的重點都是要放鬆肩膀、收緊腹部自然呼吸。確保發力點在大臂，不然鍛鍊的肌羣可能移位到背部或者斜方肌。運動完畢以後一定要有針對性的拉伸，拉伸大臂肌肉的同時兼顧背部和胸部肌肉，一個星期左右您就能見到成效了。