仰臥起坐能練出腹肌嗎 12步讓你擁有八塊腹肌
腹肌訓練有很多的方法,但是在所有的訓練中不管是什麼樣的,和飲食都是分不開的。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。下面介紹一些鍛...
也許你也感覺到了,想練出腹肌往往與你做了多少腹部訓練無關,而主要取決於你的體脂含量。
對於一個有運動習慣的人來說,哪怕從來沒有對腹部進行過針對性訓練,當你的體脂數值在15%以下一般都能看到明顯的腹肌。
有些健美運動員,從來不做腹部練習,但還是會擁有刀刻般的腹肌,因爲在他們平日的訓練中,做了大量的深蹲、硬拉、推舉等強力複合動作,這便對腹肌造成了足夠的刺激,於是腹肌就不請自來了。
這樣說來,難道就沒有必要單獨訓練腹肌了麼?也不是,對於那些“下交叉綜合症”患者,單獨的腹肌訓練可能就是重中之重,這裏就不多加論述了。
腹肌訓練有很多的方法,但是在所有的訓練中不管是什麼樣的,和飲食都是分不開的。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那八塊腹肌怎麼練
方法
1.頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
八塊腹肌怎麼練
2.重量
腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
3.狀態擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌爲止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減 少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險,你就應該檢討自己的飲食了。
腹肌訓練有很多的方法,但是在所有的訓練中不管是什麼樣的,和飲食都是分不開的。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。下面介紹一些鍛...
4.懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。爲了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:你 的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿擡起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得 有力時,再逐漸伸直雙腿做。
5.坐姿擡腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣, 腿向前下方伸出,身體向 後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然 後控制着.控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨着腹肌越來越疲勞, 可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
6.仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。
7.仰臥擡腿捲縮上
起始姿勢平臥牀上或地上。兩膝彎屈,擡起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
8.呼吸
呼吸方法向前捲縮時吸氣,回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時,腰要下沉貼牀或地面,腹肌儘量收縮。
腹肌訓練有很多的方法,但是在所有的訓練中不管是什麼樣的,和飲食都是分不開的。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。下面介紹一些鍛...
9.胸部的鍛鍊主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是爲了擴大胸廓,也是胸肌練習的結束動作。起始姿勢仰臥長凳,將槓鈴放在乳頭上方,動作過程將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣,下落時呼氣。注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面,兩腳用勁下踏。上斜臥舉,起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握槓鈴置於胸部上方。動作過程把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。下斜臥舉,起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握槓鈴置於胸部下方。動作過程把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。
10.仰臥飛鳥
起始姿勢仰臥長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鐘,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣,回覆時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
11.芭蕾風味腹肌練習
許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑑的動作來練習腹肌。本文介紹的這套練習就是從“皮拉茲”(Pilates)動作中選出的。“皮拉茲”是芭蕾舞演員加強力量素質的一種方法。它強調練習要身心統一。
12.漂亮的腹肌取決於三個要素
合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。
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