減肥：200卡路里減肥食譜，健康瘦身

導讀：開始減肥後，爲你制定的食譜每天不到1000卡路里，習慣以後要降到400-500卡路里。薯類平均一天一個：薯類是維生素C及食物纖維的寶庫，且易獲得飽漲感，烹飪方法也多變，是瘦身菜單的好選擇。

開始減肥後，爲你制定的食譜每天不到1000卡路里，習慣以後要降到400-500卡路里。一般推薦普通成人每天的熱量是1,800-2,000卡路里，但是由於零食和快餐，大部分人會輕易超過這個標準。

吃了一點都不頂餓的一個巧克力含有的熱量就達450卡路里。不減少零食的話，很難達到推薦的平均每日攝取量。但是，開始減肥後要減掉1000卡路里(推薦每日攝取量的3分之1)。靠細嚼慢嚥的習慣和“我能減肥”的自我心理催眠，每天攝取200-300卡路里也能堅持下去。據最近一個統計報告說，韓國40多歲的女性，50%以上的人超過標準體重。特別是超過平均體重20%的肥胖女性佔26%，這一數值爲40多歲的男人超重人口比例(13%)的兩倍。

主要原因是暴飲暴食，一小瓶燒酒(白酒)就是600卡路里，相當於一頓飯。這裏再加上下酒菜，超得就更多。特別地在晚上，喝酒、吃油膩食物時，超過需要量的熱量將直接轉換成脂肪。水果吃多了也會發胖。

導讀：開始減肥後，爲你制定的食譜每天不到1000卡路里，習慣以後要降到400-500卡路里。薯類平均一天一個：薯類是維生素C及食物纖維的寶庫，且易獲得飽漲感，烹飪方法也多變，是瘦身菜單的好選擇。

一位將近20年維持50公斤標準體重的40多歲婦女說：

“很多人問我是不是有特別的運動祕訣？一定要說有的話，就是與其說吃飽，不如說吃到勉強覺得不餓。”她剩一口飯也會果斷地扔掉，冰箱冷凍箱中有專門收回剩飯的餐具。

“幾年前，看過海外短訊介紹英國伊麗莎白女王的生活信條。看了標題還以爲是有什幺驚人的內容，結果不是。標題是‘無論如何也也要維持50公斤的體重’，旁邊寫着‘筵席上的佳餚用眼睛來吃’。這篇文章提醒人們，爲了保持身體的均衡，需要痛苦的節制。”

她留下這樣的忠告。不要捨不得家人留下的飯菜，不要爲準備孩子們的飯盒而熬夜，早飯要亂糟糟的，晚飯吃的要像乞丐一樣。

導讀：開始減肥後，爲你制定的食譜每天不到1000卡路里，習慣以後要降到400-500卡路里。薯類平均一天一個：薯類是維生素C及食物纖維的寶庫，且易獲得飽漲感，烹飪方法也多變，是瘦身菜單的好選擇。

向減肥者推薦的200卡路里食譜

<例1>

小碗米飯 - 三分之一碗

蘑菇海帶湯(蘑菇半個、豆瓣醬15克、海藻湯三分之一杯)

蘿蔔汁幹海鮮 50克

煎豆腐 2片(30克)

<例2>

小碗米飯 - 三分之一碗

牛肉蘿蔔湯 - 三分之一碗

豆腐腦70克

拌香菇80克

淡泡菜30克

導讀：開始減肥後，爲你制定的食譜每天不到1000卡路里，習慣以後要降到400-500卡路里。薯類平均一天一個：薯類是維生素C及食物纖維的寶庫，且易獲得飽漲感，烹飪方法也多變，是瘦身菜單的好選擇。

<例3>

小碗米飯 - 三分之一碗

鯷魚海藻湯 - 3分之一碗

牛肉包菜(瘦肉)50克

生胡蘿蔔 30克

鹹菜 30克

拌桔梗 30克

*所有菜，都要淡得自己也受不了。

(吃的太鹹，食慾就會反彈，口渴喝多了水，也會妨礙中醫減肥養成素食習慣的基本原則。)

導讀：開始減肥後，爲你制定的食譜每天不到1000卡路里，習慣以後要降到400-500卡路里。薯類平均一天一個：薯類是維生素C及食物纖維的寶庫，且易獲得飽漲感，烹飪方法也多變，是瘦身菜單的好選擇。

如果你想在減掉多餘脂肪的同時，過着舒適、愉快的生活，建議你不要苛刻自己去嘗試一個星期減掉5KG的方法。減重的速度最好維持在一週減掉0.5KG～1KG即可，快速激烈的減肥會使身體感到疲勞，同時也容易“回胖”。

每日你應該保證基本的營養：

牛奶一天攝取1杯以上：牛奶如果攝入不足，身體會吸收骨骼裏的鈣質來補充，這時指甲會缺少光澤，如果做運動，還容易受傷。

雞蛋每天一個：新鮮的雞蛋中含有小雞孵化前所需的優質蛋白質和礦物質，這也是人類每日必須的營養素。

脂肪少的魚和肉各一片：一片手掌大的魚或肉熱量約爲80卡。魚、肉攝入不足時，容易感到疲倦，頭髮也較乾澀，甚至生理不順。

導讀：開始減肥後，爲你制定的食譜每天不到1000卡路里，習慣以後要降到400-500卡路里。薯類平均一天一個：薯類是維生素C及食物纖維的寶庫，且易獲得飽漲感，烹飪方法也多變，是瘦身菜單的好選擇。

豆類和豆製品：如果完全依賴動物性蛋白質，則容易患“文明病”，因此豆類和豆製品必不可少。

蔬菜在一日三餐中至少各有一道：蔬菜攝取不足，皮膚會缺乏光澤，臉上還會起“小痘痘”。

薯類平均一天一個：薯類是維生素C及食物纖維的寶庫，且易獲得飽漲感，烹飪方法也多變，是瘦身菜單的好選擇。

水果一天一個：蔬菜中的維生素C在加熱烹調後會損失50%，而水果可在最新鮮的狀態下食用。不過，大多數水果中糖份含量很高，所以要把它當作零食或是點心適量食用。

主食：這是一日三餐的必需品，也是保證你有充沛體力的必需品，適量的主食可以使你有飽腹感，不至於因爲肚餓而吃其它零食，以至於肥胖。

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