鍛鍊肩厚的方法 做這四個動作很有效果
1、肩上推舉:
鍛鍊肌肉:三角肌的前束及三頭肌。
動作要領:坐在肩上推舉器械上,背部緊貼椅墊。
雙手以“闊握”方法握著手炳。
慢慢向上推至手肘微曲。
慢慢回覆原狀至手肘稍小於九十度。
2、啞鈴側平舉:
鍛鍊肌肉:三角肌的中束。
動作要領:雙手持啞鈴,手心相對,雙腳以肩闊站立。
將啞鈴從身體兩邊向上提升至肩膀水平,手肘保持微曲。
慢慢將啞鈴放回原位。
3、槓鈴划船(闊握):
鍛鍊肌肉:三角肌的後束及二頭肌。
動作要領:胸部平放於槓鈴划船的墊上,雙手以“闊握”方法握著手柄。
手臂保持伸直。
上身保持穩定,慢慢將槓鈴拉向腹部位置。
再慢慢放回原位。
整個動作進行時必須保持挺胸收腹。
4、啞鈴聳肩:
鍛鍊肌肉:上斜方肌。
動作要領:雙手持啞鈴,手心相對,雙腳以肩闊站立。
慢慢將肩部向上推至最接近耳朵位置。
停頓一會再慢慢落回原位。
5、以上4個動作,每個動作做4組,每組15—20次。啞鈴重量因人而異,可以選擇每個10KG左右的。對於三角肌的鍛鍊,隔天一次即可,以保證肌肉有足夠的時間用來修復和生長。平時可以多吃一些富含蛋白質的食物,給肌肉以充足的養分供其生長,推薦的食物有牛肉、蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦仁、牡蠣、豆製品等。
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