槓鈴訓練動作大全 明明槓鈴還可以這樣用

1、槓鈴臥推練習：作爲鍛鍊胸肌的最簡單最基礎也最有效的方法，傳統的槓鈴臥推受到很多健身愛好者的青睞。這個動作也比較簡單，首先訓練者平躺在躺椅上，躺椅不必非得平行於地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。

2、選擇自己合適重量的槓鈴，然後訓練者雙腳蹬地，支撐身體，身體與躺椅僅僅依靠着。雙手抓住槓鈴放在胸前5釐米處，雙臂用力將槓鈴撐起到最高點後，停留3秒鐘，然後慢慢返回。

3、直臂前平舉槓鈴練習：訓練者自然站立，身體挺直，雙手握住適合重量的槓鈴自然垂於大腿前，雙手握住與肩同寬，然後全身保持直立，利用肩部和三角肌的力量將槓鈴向上方舉起到與頭部平行，堅持大約3秒左右，再慢慢放下。

4、直腿槓鈴硬拉：首先訓練者雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上身向前微傾，同時背部和腰部要挺直。兩手正握槓鈴，雙手分開比肩略寬。練習時身體前屈到上身與地面平行，槓鈴下降到最低點，然後再慢慢將槓鈴拉回開始時的位置。這個動作主要練習背闊肌和臀部肌肉。

5、槓鈴頸前深蹲：首先選擇合適重量的槓鈴，然後訓練者雙手交叉平放在胸前，將槓鈴放在手下，用肩膀支撐槓鈴，並保持身體穩定直立。在身體平穩後，腰部和背部挺直，上身微微前傾，慢慢下蹲，蹲至大腿和地面平行，停留2秒再慢慢起身，還原到原來的位置。