引體向上怎麼做 詳細講解引體向上

1、起始姿勢：雙手握住單槓（注意掌心要向前），雙手握的位置略寬於自己的肩部。兩腳離地，雙臂自然伸直下垂。我們還可以稍微彎曲一下膝關節，將兩小腿向後交叉，以避免在做引體向上過程中身體晃動。

2、利用背闊肌的收縮力將身體向上舉起，當自己的下巴超過單槓時停頓大約一秒鐘左右（目的是讓我們的背闊肌徹底收縮）。然後我們放鬆自己的背闊肌，使自己的身體自然下垂，到起始點時，再按照這種方法做下一個。

3、當我們身體向上拉時吸氣（因爲上升時我們吸氣，我們的肚子是憋着的，這跟我們平時吸氣時肚子膨脹是相反的，這樣就能能夠更好地集中自己的力量），身體下垂時呼氣。在身體上升時我們的意念集中在背闊肌，將我們的身體儘可能地拉高，同時當我們下垂時注意我們的腳不要接觸到地面。

4、其實我們還可以嘗試一下借力引體的方法。在身體下垂的時候，讓自己的身體前後擺動，並且儘量讓自己的腿部不動或者向相反的方向擺動。這樣我們的身體就會成弓形，然後我們順勢一拉就上去了。

5、在這裏我們所講的是正手引體向上，在做正手引體向上的時候，我們握的方法一定要掌握好，大拇指從槓面下發握槓，其餘四指從上面握槓。正手引體向上對於鍛鍊我們的三角肌有着很大的幫助。

6、對於反手引體向上，我們的手心是以向內的方法握槓的，相對於正手引體向上輕鬆一些。在做的時候我們可以把自己雙手靠緊一點，這樣我們獲得的壓力就會更大，對於鍛鍊我們的肱二頭肌的效果就會更加明顯。