引體向上怎麼練最有效 引體向上最有效的訓練方法

1、垂直懸掛。這個方法其實是非常簡單的，但是需要大家找一個七彩，因爲這個動作是需要器材的幫助的，這個器材就是單槓。在我們找到單槓之後，我們需要用手抓住單槓，但是在抓住單槓的時候，也需要我們用跳躍的方式，讓手夠到單槓，然後兩隻腳離地，這個時候手一定要握緊單槓，不然的話，接下來的動作會讓我們有危險性。這項訓練實際上是比較簡單的，但是卻可以讓我們的手臂力量得到增加，所以，引體向上也是很好的一個運動方式。每次做四組，每一組4到6次就可以了。每組的時間也不要太快，掌握在20秒左右就好了。

2、身體划船。這個動作需要找的器材是比較難的，要求的也是比較高，也就是說，我們在做這個運動的時候，一定要找一個高度比較適宜的單槓，最好是找一條高度約在腰部的單槓，這個動作需要大家腳跟着地，並且保持挺胸收腹的姿勢，同時，也要收緊肩胛骨，然後拉起上身。這個動作要求大家每次做4組，每組10-15下之間都是合理的。大家如果是新手的話，可以先做這兩個練習，第一個和第二個練習都是非常適合新手做的，當我們做的比較熟練的時候再嘗試第三種練習。

3、屈手懸掛。這個練習自然就比以上的兩種練習更加有難度一些了，所以比較適合那些鍛鍊了比較久，有經驗的人。這個動作需要大家在單槓上做引體向上時，以後讓自己的整個身體提高，讓自己的下巴再單槓上纔可以維持，但是大家也都知道，要支撐這個姿勢，是支撐不了太久的。這個姿勢要做到儘量滿足十秒鐘以上，當然，這個也可以，根據個人的運動量來調整。基本上這種動作每次做4組，每組4至6次，而且每次可以在十秒到15秒之間。