初學者引體向上怎麼練 初學者引體向上如何練

1、引體向上：凡是能完成一個以上的，應以練習引體向上爲主。按自己完成最大量爲指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反覆多做，以6～10次爲宜。

2、平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫槓，兩手交替行進。移行一個橫梯長爲一次，練習4～5次。

3、屈臂懸垂：練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫槓，兩手與肩同寬，使橫槓位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

4、斜身引體：要求槓面與練習者自身乳頭齊平，兩手與肩同寬正握槓，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫槓，然後伸臂復原爲一次。30～45次爲一組，練習3～4組。

5、仰臥懸垂臂屈伸（擡高腳的位置）：在低單槓上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳擡至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次爲一組，練習3～4組。

6、手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

7、可每天做俯臥撐來訓練上肢力量。