掌握仰臥起坐的方法 如何正確的做仰臥起坐
1、起始姿勢 :平臥牀上或地上。兩膝彎屈,擡起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
2、動作過程 :在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前捲縮,身體實際上不會上擡很高。
3、呼吸方法 :向前捲縮時吸氣,回落時呼氣。注意要點: 向前捲縮時,腰要下沉貼牀或地面,腹肌儘量收縮。
4、雙腳:雙腳分開與臀同寬平放在地面上,注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體,因爲這樣會降低腹肌的訓練效果。
5、腹部:注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮,這樣可以鍛鍊橫腹肌,橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
6、頭部:頭部與軀幹保持正直。(如果將頭部轉向兩側,會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。)目視上前方,如果你在動作過程中始終盯住膝蓋,那麼頭部就向前探出太多了。
7、手部:雙手不要在頸後交叉,否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳後,或者雙手交叉放在胸前。
8、背部:上身擡起的角度不要超過450,否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。
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