背部拉伸有哪些動作 這四個你必須學會

對身體各部位肌肉進行拉伸的主要目的是爲了放鬆身體以及緩解肌肉疲勞等，肌肉拉伸並不侷限於健身鍛鍊後對肌肉進行拉伸，日常生活中也可以對肌肉進行拉伸。

每次運動之前，我們要進行拉伸以防受傷，每次運動之後我們也需要進行拉伸，這是爲了加速乳酸的分化，緩解肌肉痠痛情況。所以，在運動前和運動後進行拉伸是一件非常重要的事情，要記住每次運動前和運動後都要進行拉伸動作。那麼，有哪些方法是可以拉伸背部肌肉的呢？

一、上背部拉伸

首先，身體分開站立，雙手十指交叉扣在一起，掌心朝向外面，然後把雙手擡到胸前，平行於胸部，並用力向前伸直手臂，鎖緊手肘，肩膀也隨之向前推出。這個動作主要拉伸上背部的肌肉。

二、背闊肌拉伸

先找來一根能夠支撐住你體重的支撐物，然後站在支撐物面前，雙手緊緊地抓住它，膝蓋微微彎曲，雙腿發力，穩穩地站在地上，身體向後傾斜，手臂往後拉，帶動後背背闊肌的拉伸，將後背肌肉完全拉伸開來。

三、下背部拉伸

首先，整個人躺在地上，用手拉住右腳膝蓋，儘量將膝蓋往胸部方向拉伸。然後，上半身微微前傾，頭部靠近膝蓋，調整呼吸，堅持20秒左右。右腳做完之後就可以換成左腳，每隻腳重複做4至5次。

四、上背部和中背部

先找來一張椅子，然後坐在椅子上，整個上半身慢慢地向前傾斜，直到你有背部在不斷拉扯的感覺。之後雙手十指交叉，用力往後上方舉起，保持姿勢，持續20秒左右，不斷地重複動作即可。